9 suurimat toitumisviga
Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi toob välja suurimad vead, mida tavaliselt söömisel tehakse.
Toiduga saadakse liiga palju või liiga vähe energiat. Üleliigne toidust saadud energia, mida füüsilise aktiivsusega ära ei kulutada, võib endaga kaasa tuua ülekaalulisuse ja sellest tulenevad haigused. Liiga madal energiatarbimine aga võib endaga kaasa tuua alakaalu ja toitumishäired ning üsna kindlasti ka paljude organismile vajalike toitainete vähesuse.
Energiat andvate toitainete omavaheline tasakaal on paigast ära. Oleme küll ja küll kuulnud soovitusi, et sööge vähem rasvast, vähem süsivesikuid ja rohkem valke. Optimaalne on siiski, et valgud annaksid kogu saadud energiast 10–15% (nt 2000 kcal puhul tähendab see 200–300 kcal ehk 50–75 grammi valke). Liigne valgukogus koormab neere. Rasvu tarbivad inimesed tavaliselt soovitusest enam, eriti küllastunud rasvhappeid. Selleks tuleks vähendada lisatavate rasvade (küpsetus- ja määrderasvad), rasvaste liha- ja piimatoodete, saiakeste jms tarbimist. Et aga rasvu liiga vähe ei saaks, tuleb teisest küljest suurendada kala, taimeõlide ning pähklite-seemnete tarvitamist. Süsivesikuid ei maksa karta. Küll aga tuleb teada, et eelistada tuleks neid, mida saame teraviljatoodetest ning puu- ja köögiviljadest. Vältida aga neid, mida saame maiustustest, karastusjookidest, saiakestest.
Toidus on liiga vähe kiudaineid. Kiudained koos piisava vee joomise ja füüsilise aktiivsusega aitavad ainevahetust korras hoida. Parimateks kiudainete allikateks on täisteraviljatooted ning puu- ja köögiviljad.
Osasid vitamiine ja mineraalaineid saame toidust liiga vähe. Tavaliselt kipub meie toidus olema liiga vähe vitamiine D-, C-, folaate ning teisi B-grupi vitamiine, mineraalainetest jääb enim vajaka kaltsiumist, kaaliumist, rauast, magneesiumist ja seleenist. Selleks, et neid puudusi kõrvaldada, peaksime sööma 2–3 korda nädalas kala, iga päev vähemalt viis portsjonit (s.o u 500 g) puu- ja köögivilju (eriti kapsaid jt rohelisi köögivilju), täisteratooteid, piisavalt piimatooteid ning lihatoodetest eelistama puhast liha.
Saame toidust liiga palju naatriumi. Naatrium on üks soola koostisosadest, kuid seda saame ka toitudest, kuhu soola üldse lisatud ei ole. Enim naatriumit saame töödeldud ja valmistoitudest (leib, juust, vorst jt lihatooted, konservid, valmissupid jne). Paljudel inimestel ületab juba ainuüksi sellistest toitudest saadav naatriumikogus päevase maksimaalse lubatu (s.o 5–6 grammi), aga soola lisatakse ka toidu valmistamisel ning tihti veel toidulauaski. Seetõttu lugege alati pakendeid ning valige väiksema soolasisaldusega tooted, eelistage töötlemata toiduaineid. Soola asemel maitsestage toitu erinevate värskete või kuivatatud ürtidega.
Liialdatakse magusate, soolaste ja/või rasvaste toitudega. Isegi kui inimesed on otsustanud kaalu langetama hakata, siis nad tavaliselt jätkavad endale meelepäraste toitude söömist, kuid väiksemates kogustes. Niimoodi võibki juhtuda, et süüakse küll koguseliselt vähe, kuid menüüs on kartulisalat, sefiir, vahukooretort ning šokolaad, mis annavad küll energiat, aga väga vähe vajalikke toitaineid. Kel soov kaalu alandada, see peaks suurendama ennekõike köögiviljade tarbimist. Need täidavad kõhtu ning on energiavaesed. Ühest kommist saadav energiakogus võrdub umbes 200-st grammist köögiviljadest saadava energiakogusega.
Liialdatakse alkoholiga. Alkoholi juuakse tavaliselt toidule lisaks, mitte ei vähendata selle arvelt näiteks maiustuste või rasvade tarbimist. Gramm puhast alkoholi annab aga 7 kcal ehk juues iga päev pudel õlut või 300 ml veini, saab lisaenergiat umbes 160–200 kcal. Õblukese naisterahva puhul tähendab see umbes 1/10 kogu päevasest energiavajadusest.
Juuakse liiga vähe vett. Inimesed armastavad juua pigem mahla, piima, karastusjooke. Keskmiselt loetakse, et 200 ml klaas mingit jooki annab umbes 100 kcal. Seega võib jookidest saada päevas arvestatava koguse energiat. Mahlad sisaldavad vitamiine, kuid võivad sisaldada suhkrut, mistõttu üle kahe klaasi päevas neid ei soovitata. Vedelaid piimatooteid võiks päevas tarbida kaks klaasi, eelistades magustamata hapupiimajooke. Karastus- ja energiajoogid annavad meile suhkrut ja seeläbi energiat, kuid nende vitamiinide ja mineraalainete sisaldus on kas täiesti olematu või üsna väike. Kofeiiniga joogid (energiajoogid, kohv, tee, osad karastusjoogid) mitte ei anna organismile vett, vaid suurendavad viimase väljutamist organismist, mistõttu organismi veevajadus hoopis suureneb.
Toitumine on väga ebaregulaarne. Tihti jäetakse vahele hommikusöök, süüakse suvaliselt, peetakse pikki toiduvahesid, õhtusöök on kõige suurema energiasisaldusega toidukord. Õige oleks aga hoopis süüa päevas 3 põhitoidukorda ning 1–3 oodet ehk sagedamini, kuid korraga väiksemates kogustes. Hommikusöök võiks olla 1–2 tunni jooksul peale ärkamist, õhtusöök mitte vähem kui 2–3 tundi enne magamaminekut.
Täisversioon artiklist ilmus ajakirjas „Tervis apteegist“ (suvi 2011).