Värvilised aedviljad toovad tervise
Suvel, mil peenardel päevitavad erksavärvilised aedviljad ja keha igatseb värskemat taldrikutäidet, on õige hetk heita pilk sellele, mis suvevärvidega koos kõhtu jõuab. Nimelt võlgnevad paljud köögi- ja puuviljad suure osa oma värviilust karotenoididele.
Karotenoidide alla kuulub rohkem kui 600 erinevat taimede, vetikate ja teatud bakterite poolt toodetavat rasvlahustuvat pigmenti, mis annavad puu- ja köögiviljadele neile omase kollase, oranži või punase värvi. Ka oma nime on karotenoidid saanud porgandi (carrot - ingl. k.) järgi. Ometi võivad rohkelt karotenoide sisaldada ka paljud rohelist värvi taimed.
Inimese organism suudab umbes 10% karotenoididest muundada A-vitamiiniks. Seda vitamiini on aga eelkõige vaja meie organismi kasvuks ja kudede taastootmiseks. Ta hoiab limaskestad tervena ja naha sileda, pehme ning haigustevabana. Samuti aitab A-vitamiin tagada juuste, luude ja hammaste tervise. Ta tugevdab ka immuunsust ning aitab tagada nägemisvõime hämaras valguses.
Lisaks A-vitamiiniks muundamisele toovad karotenoidid kehale kasu ka n-ö iseenesest, neutraliseerides vabu radikaale, toetades raku antioksüdantset kaitset ja takistades mitmete vähkkasvajate teket. Samuti võivad mõned karotenoidid pidurdada nägemise kaotust üle 50-aastaste hulgas. Siinkohal on looduslikel karotenoididel kindlasti eeliseid vastavate toidulisandite ees.
A-vitamiini päevane soovitatav kogus täiskasvanule on 800–1000 µg-ekvivalenti. Tervise Arengu Instituudi toidu koostise andmebaasi andmetel on olulisemateks looduslikeks A-vitamiini allikateks:
| Toiduaine nimetus | Kogus, BCE* |
| Kibuvitsamarjad | 11300 |
| Porgand | 7600 |
| Petersell | 5600 |
| Lehtkapsas | 5350 |
| Till | 4500 |
| Murulauk | 3710 |
| Roheline sibul | 3400 |
| Spinat | 3300 |
| Basiilik, värske | 3170 |
| Lehtseller | 2900 |
| Kress-salat | 2600 |
| Hapuoblikas | 2400 |
| Pihlakamarjad | 2400 |
| Lehtpeet | 2130 |
| Nõges | 2130 |
| Rukola | 1400 |
| Kukeseened, värsked | 1300 |
| Endiivia salat, kähar | 1230 |
| Lehtsalat | 980 |
*Toiduainete karotenoidide sisaldus on väljendatud beeta-karoteeni ekvivalentides (BCE) 100 g toiduaine söödava osa kohta
Allikas: TAI toidu koostise andmebaas, versioon 3.0, 2011.
Karotenoididerikkaid köögi- ja puuvilju söögiks valmistades on vaja silmas pidada järgnevat:
- Köögiviljaroogade valmistamisel on soovitatav kasutada õli, kuna rasva vähesus toidus võib langetada karoteeni omastatavuse vaid 1%-ni.
- Kuumtöötlemine vähendab karotenoidide hulka, kuid muudab nad organismi poolt paremini omastatavateks.
- A-vitamiini omastamist takistavad toidu kõrvale joodav kohv ja alkohol.
Eelpooltoodud nõuanded tõstavad taaskord au sisse värsked suvised salatid, mida tuleks pakkuda kerges õli- või jogurtikastmes. Kuid miks mitte asetada kuumadele grillirestidele liha kõrvale ka erinevat värvi paprikaid, suvikõrvitsaviile ning tomatipoolikuid või lõpetada aiapeod fooliumis küpsetatud ananassist, virsikutest ja banaanist valmistatud magusroaga? Noored säravoranžid porgandid sobivad hästi nii toorelt krõbistamiseks, kastmesse dippimiseks kui ka pühapäevahommikuse porgandipiruka sisse pistmiseks. Värviline vili mõjub meile hästi ka värskendava mahlana või kiireltvalmiva vokiroa sees. Kõike seda taldrikuilu kaunistab alati ka peale riputatud värske maitseroheline.
Autor: Ann Jõeleht, Tervise Arengu Instituut